• 63
  • 378
  • 40
  • 97
756 SHARES

Почему появляются навязчивые мысли и как от них избавиться? Психотерапевт о руминации

06.06.2024 23:10 Конфликты

«Прокручиваю одни и те же мысли в голове, не могу расслабиться и сосредоточиться. Вспоминаю и анализирую неудачные разговоры и неловкие ситуации, не могу уснуть». Знакомо? Это состояние часто называют «мыслительной жвачкой», но у него есть вполне научное название в психологии — руминация. Как она выглядит, почему появляется, и что с ней делать? Рассказывает главный врач нашей клиники, психиатр и психотерапевт Василий Шуров.

Руминация — это длительное навязчивое прокручивание в голове мыслей о каких-то ситуациях, людях, действиях. Эти мысли связаны с прошлым, текущим опытом или будущими событиями.

В зависимости от характера мыслей различают несколько видов руминаций.

Прокрутка прошлого

Мы вспоминаем неприятные события из прошлого. Чаще всего это неловкие социальные ситуации: несмешно пошутил, сказал глупость, выглядел нелепо. Это также могут быть сожаления о происшествиях и личных неудачах: потеря ценных вещей, ссора с близким человеком.

Тревога о будущем

Акцент на персоне

Это навязчивые мысли о конкретных людях — обычно тех, с кем был или есть конфликт, кто играет значимую роль в вашей жизни (бывшие друзья, родственники, недруги, соперники, начальство, неприятный коллега и т.д.).

Чаще такая руминация происходит в формате мысленного диалога: мы проигрываем в голове варианты бесед, которые нас устраивают, дарят чувство удовлетворения и\или превосходства, совершенной мести.

Но иногда мыслительные диалоги могут, наоборот, вызывать дискомфорт и душевную боль.

Болезненная рефлексия и мнительность

Мы также можем думать не о ситуациях и действиях, а о собственном состоянии: как психологическом, так и физическом.

Руминация — многофакторная проблема. Склонность к ней может возникать сразу по нескольким причинам.

Сама по себе склонность к руминации — это не патология. Обычно «мысленная жвачка» проявляется как кратковременная реакция на стрессовое событие в прошлом или будущем, и на качество жизни существенно не влияет.

Но руминация также может быть симптомом нарушений психики:

При этом навязчивые мысли при обсессивно-компульсивном расстройстве (ОКР) — это уже не руминация, а обсессии.

Рассмотрим отличия обсессивных мыслей от руминации:

В тяжелых случаях, когда навязчивые мысли серьезно вас пугают, вызывают мучительную душевную боль и сильную тревогу, противоречат вашим ценностям, самостоятельно справиться с ними крайне тяжело и даже опасно. Лучшее решение — обратиться за помощью к психотерапевту.

А если вы хотите избавиться от «мысленной жвачки» — терпимой, но все же назойливой и «поедающей» ваше время— с этим можно попробовать справиться самостоятельно.

1. Переключение

Способ простой, но все еще один из самых эффективных. Исследования показали, что переключение внимания особенно хорошо подходит для пациентов с тревожно-социальными и депрессивными руминациями.

Вы можете выбрать для себя индивидуальные способы отвлечения: физические упражнения, математические задачки, сосредоточенное прослушивание музыки, уборка, чтение, хобби.

2. Целенаправленная руминация

Это более хитрый способ обмана беспокойного мозга. Мы не избегаем навязчивых мыслей, наоборот: сознательно выделяем на них время.

Исследования подтвердили: когда мы разрешаем себе проживать негативные эмоции, контролируемо отдаемся своей тревоге, грусти, страху, это помогает нам быстрее избавиться от внутреннего напряжения. Главное — ставить таймер, следить за временем.

3. Помощь природы

Еще один эффективный метод — выйти на прогулку, желательно в парк или другую природную локацию.

Исследования показали, что 1,5-часовая прогулка на свежем воздухе в условиях естественной среды существенно снижает уровень руминации и угнетает повышенную нервную активность в префронтальной коре мозга, которая отвечает за нашу мыслительную активность, контроль социального поведения и взаимодействия. А вот прогулка в городских условиях такой эффект не вызвала.

4. Здесь и сейчас

Согласно исследованиям, еще один действенный способ справляться с руминацией — это практики mindfulness, психотерапевтических медитаций, направленных на ощущение себя «здесь и сейчас».

Нужно тщательно сконцентрироваться на настоящем моменте, ощущении себя в определенном пространстве в заданный период времени. Вы можете задавать себе наводящие вопросы для более легкого погружения в медитацию.

А вы сталкиваетесь с руминацией в повседневной жизни? Как справляетесь с навязчивыми мыслями? Поделитесь своим опытом в комментариях!

Друзья! Если вы чувствуете, что вам нужна поддержка и помощь в решении психологических проблем, если подозреваете у себя или близкого психическое расстройство — обращайтесь в наш центр.

Мы предоставляем полный спектр услуг в сфере психотерапии:

Переходите по этой ссылке, чтобы подробнее познакомиться с нашими предложениями. Задавайте вопросы онлайн или по телефону — мы всегда с удовольствием вас проконсультируем.

И будьте здоровы!